سه راه ساده برای دریافت ویتامین D روزانه

ویتامین دی برای حفظ سلامت کلی بدن و داشتن بدنی سالم در ایام پیری ضروری است. ویتامین دی یا همان ویتامین آفتاب به واسطه قرارگیری کامل پوست در معرض نور خورشید در بدن ساخته می‌شود. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین دی برای سنین 1 تا 70 سال 600 واحد بین‌المللی و برای 71 به بالا 800 واحد است؛ مصرف بیش از مقدار توصیه شده سبب بروز مشکلاتی در سیستم بدن می‌شود. نیاز روزانه بدن به این ویتامین تنها از طریق نور خورشید برای همه افراد امکان‌پذیر نیست؛ چراکه شرایط جغرافیایی و نوع پوشش درهمه افراد یکسان نیست برای حل این مسئله و بهره بردن همه افراد از خواص ویتامین دی سه راه ساده وجود دارد که در زیر به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.

1- قرارگیری کامل پوست در معرض نور خورشید

 با پیشرفت تکنولوژی و بهره‌مندی از اینترنت بسیاری از آموزش‌ها و شغل‌ها بدون خروج از منزل امکان پذیر شده است و همین امر سبب عدم قرارگیری افراد در معرض نور خورشید می‌شود. به دلیل تامین 90 درصدی ویتامین دی از طریق نور خورشید از ماندن در منزل خودداری کنید و روزانه 10 تا 15 دقیقه صورت و بازوهای خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. در این بازه زمانی از کرم‌های ضد آفتاب و هر پوشش دیگری که مانع از قرارگیری کامل پوست با نور خورشید می‌شود خودداری کنید و دقت کنید زمانی که سایه از خود فرد کوتاه‌تر است نشان از آفتاب کافی برای سنتز ویتامین دی است. آفتاب 11 صبح تا 3 بعد از ظهر برای افراد با پوست روشن به مدت 15 دقیقه کافی است اما افرادی که پوست تیره‌تری دارند باید زمان قرارگیری در معرض نور خورشید را (برای تولید همان میزان ویتامین دی) افزایش دهند زیرا سطوح بالای ملانین می‌تواند جذب اشعه‌های UVB را برای بدن دشوارتر کند. برای افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید باید به بیرون بروید، زیرا پنجره ها اشعه UVB را که بدن شما برای ساختن ویتامین D استفاده می کند، فیلتر می کند. در صورتی که مدت زمان بیشتری در خارج از منزل هستید جهت جلوگیری از سوختن و سرطان پوست پس از سپری کردن زمان لازم جهت جذب ویتامین از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.

2- مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین D

ماهی چرب بخورید

افراد با مشاغلی که به صورت شیفتی، شب کار یا روزکار هستند؛ زمان استراحت آن‌ها به روز یا شب منتهی می‌شود و در هر دو صورت زمانی برای بهره‌مندی از اشعه خورشید ندارند و بدن ویتامین لازم را که برای تولید انرژی به آن نیاز دارد را از دست می‌دهد اما جای برای نگرانی نیست از طریق منابع غذایی می‌توان سطح ویتامین دی را افزایش داد. ماهی‌های روغنی از منابع غذایی سرشار از ویتامین دی است که برای افزایش سطح ویتامین دی سه بار در هفته باید مصرف شود. با آگاهی از میزان ویتامین دی در هریک از ماهی‌های چرب می‌توان به میزان مصرف آن‌ها پی برد به طور مثال یک سهم شاه ماهی خام 19.0 میکروگرم، ساردین کنسرو شده در آب نمک (4.6 میلی گرم)، سالمون (9.2 میلی گرم)، ماهی آزاد خام 5.9 میکروگرم و ماهی خال مخالی خام 8.2 میکروگرم است. ماهی خال مخالی اغلب دارای جیوه بالایی است از این رو تعداد دفعات مصرف را محدود کنید و در صورت بارداری بهتر است مصرف نشود چراکه جیوه می‌تواند بر سلامتی جنین در حال رشد تاثیر بگذارد. مارماهی، قزل‌آلا، شمشیر ماهی، تن ماهی و روغن کبد ماهی از دیگر منابع ویتامین دی هستند که نه تنها به تامین ویتامین دی بدن شما کمک می‌کنند بلکه مقداری اسیدهای چرب امگا 3 نیز دریافت خواهید کرد که برای حفظ سلامت قلب شما عالی هستند. کنسرو ماهی تن دارای مقدار زیادی ویتامین دی است و خرید آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.

تخم مرغ، جگر گاو و قارچ از منابع عالی ویتامین دی است که مصرف آن می‌تواند 10 درصد از نیاز بدن به ویتامین دی را تامین کند و افراد گیاه‌خوارمی‌توانند با مصرف تخم مرغ و قارچ تا حدی به تامین ویتامین دی خود کمک کنند. قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش زیاد قرار دارند حاوی ویتامین D2 هستند. با این حال میزان ویتامین D در قارچ‌ها بسته به نحوه رشد آنها متفاوت است. از آنجایی که قارچ‌ها غذای نسبتاً سالمی هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی به عنوان منبع بالقوه ویتامین D هیچ ضرری ندارد اما آنها را تنها انتخاب خود قرار ندهید.

 مصرف غذاهای غنی شده از راه‌های تامین ویتامین دی است؛ برخی غذاهای فراوری شده و پاستوریزه دارای ویتامین‌هایی از جمله ویتامین D هستند و با مطالعه برچسب این محصولات می‌توان به غنی شدن آن‌ها پی برد. به عنوان مثال شیر، ماست، آب پرتقال، مارگارین، نان و غلات صبحانه اغلب با ویتامین‌های افزوده شده از جمله ویتامین D غنی شده‌اند. خوردن یک وعده یا دو وعده غذای غنی شده می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.

3- مکمل ویتامین D مصرف کنید.

در صورتی که ویتامین دی بدن از طریق اشعه خورشید و منابع غذایی تامین نشود؛ بهتراست با مصرف مکمل‌ها این کمبود را جبران کرد. مقدار و دوز مصرفی مکمل با توجه به سن، شرایط زندگی و وضعیت سلامتی تعیین می‌شود؛ چراکه همان طور که کمبود ویتامین دی بدن را با مشکل روبه‌رو می‌کند مصرف مازد آن هم سبب بروز مشکلاتی در بدن می‌شود. از مشکلات ناشی از مازاد ویتامین دی می‌توان به ایجاد سنگ کلیه و رسوب کلسیم در شریان‌ها اشاره کرد. به طور کلی توصیه می‌شود افراد از سن 1 تا 70 سالگی روزانه 15میکروگرم (600 IU) و از سن 71 به بالا 20 میکروگرم (800 IU) ویتامین دی دریافت کنند و از مصرف بیش از 4000 دوز خودداری شود. مکمل می‌تواند به افزایش سطح ویتامین دی کمک کند اما به خوبی جذب نشود. برای جذب بهتر ویتامین از مکملی استفاده کنید که علاوه بر ویتامین دی، کلسیم در ترکیبات آن دیده شود چراکه کلسیم به جذب بهتر ویتامین دی کمک می‌کند. با آگاهی از انواع مکمل‌ها و شراط جسمی خود می‌توانید مکمل مناسب خود را انتخاب و بر اساس دستورالعمل روی جعبه و یا طبق دستور پزشک اقدام به مصرف کنید. در این مقاله بهترین مکملهای ویتامین دی موجود در بازار رو برای شما گردآوری کرده‌ایم. مکمل‌های ویتامین D3 به ویتامین D که توسط بدن ساخته می‌شود شباهت دارد و این مکمل‌ها از غذاهایی دریایی گرفته شده‌اند و معمولا بهتر از ویتامین D2 جذب می‌شوند. گیاه‌خواران و وگان‌ها به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی می‌توانند از مکمل‌های D2 استفاده کنند زیرا برای تولید این نوع مکمل از کپک به جای محصولات حیوانی استفاده شده است.